운동 이렇게 하면 효과 없음. (이건알고 운동하자.)

Push-up 팔굽혀펴기

흔한 실수 1: 팔을 충분히 굽히지 않는다

 

팔꿈치를 많이 구부릴 수 없기 때문에 가슴을 땅바닥으로 내릴 수없는 경우 이는 팔 근육, 어깨 거들 및 가슴에 힘이 없음을 나타냅니다.

 

흔한 실수 2: 엉덩이가 내려온다

 

이것은 일반적으로 핵심 역량이 부족하거나 핵심 분야에 종사하지 않는다는 것을 나타냅니다. 이 근육을 활성화 시키려면 코어를 조이고 (펀치를 쥐고있는 것처럼 근육을 수축시키는) 배꼽 단추를 척추쪽으로 당깁니다. 허리가 아치거나 쓰러지는 경우, 이것은 또한 당신이 당신의 glute에 관여하고 있지 않다는 것을 의미 할 수 있습니다.

 

올바른 방법

손목이 어깨 아래, 뒤쪽이 평평한 곳, 코어가 맞물린 상태로 높은 판자위에서 시작하십시오. 팔을 구부리고 바닥쪽으로 가슴을 떨어 뜨리십시오. 팔을 90도까지 구부려 야하는데, 가슴을 뒤로 젖히기 전에 가슴이 단지 몇 인치 떨어져 있습니다.

 

Squats 스쿼트

흔한 실수 1:무릎이 너무 앞으로 나오고 엉덩이가 뒤로 충분히 빠지지 않음

 

엉덩이를 뒤로 기울이거나 엉덩이를 땅에 내려 놓는 데 문제가 있으면 몸의 아랫 부분이 단단하다는 것을 나타냅니다. 그것은 엉덩이 신근 또는 긴장이 단단하다는 것을 의미 할 수 있으며 엉덩이 유연성에 대해 작업해야합니다.

 

흔한 실수 2: 다리를 구부릴 때 무릎이 안쪽으로 모아짐

 

무릎이 몸의 정중선으로 돌리면, 일반적으로 둔부의 근육과 힘줄을 강화해야합니다.

올바른 방법

발을 평행선과 엉덩이 너비로 시작하십시오. 중립 척추, 무릎 위의 무릎, 발목상의 무릎으로 서 있는지 확인하십시오. 균형을 위해 두 팔을 앞쪽으로 늘리십시오. 당신의 중추를 지탱하고 엉덩이를 먼저 돌려 보낸 다음 무릎을 서서히 구부려서 쪼그리고 앉으십시오. 전체적으로 중립적 인 척추를 유지하십시오.

Dumbbell Overhead Press 아령 위로 들어올리기

흔한 실수 1: 팔을 위로 들어올릴 때 수직으로 올리지 않고 앞으로 들어올린다

 

어깨에 정상적인 운동 범위가 없을 수도 있고, 어깨 벨트와 등 근육이 팔을 부지런히 움직이지 않을 수도 있습니다. 적절한 양식을 사용하면 팔뚝이 귀와 나란히 있어야합니다.

 

흔한 실수 2: 아령을 들어올릴 때 허리가 과도하게 젖혀진다

 

일반적으로 이것은 핵심 안정성과 핵심 강도가 부족하거나 힙 flexors (골반 앞에있는 근육)가 단단하고 무릎 위에 직접 엉덩이를 유지할 수 없다는 것을 의미합니다.

올바른 방법

각 손에 하나의 덤벨을 들고, 손목을 서로 마주 보게하고 어깨로 덤벨링을하십시오. 무릎을 부드럽게하고 코어를 맞 춥니 다. 어깨에 대한 통제로 가중치를 낮추기 전에 팔을 완전히 펴는 것에 중점을두고 오버 헤드 위로 가중치를 누르십시오. 이 평가를 위해 적어도 8 ~ 12 회 반복 수행 할 수있는 가중치를 선택하십시오.

Forearm Plank 플랭크

흔한 실수 1:엉덩이를 들어올린다

 

엉덩이가 처지거나 하이킹을하든간에 문제는 기본적으로 동일합니다. 핵심적인 힘이 부족합니다.

 

흔한 실수 2: 어깨와 팔꿈치가 같은 선상에 있지 않음

 

뒤로 기울이면 팔꿈치가 앞으로 나아 지므로 쉽게 느낄 수 있지만 실제로 어깨에 과도한 부담을줍니다. 또한 어깨 뼈를 감싸는 근육에 관여하지 않는다는 의미입니다. 어깨 띠의 근육이 약할 수 있습니다.

올바른 방법

페이스 다운 위치에서 팔뚝과 발가락을 사용하여 전신을 땅에서 들어 올리십시오. 핵심 부분을 접목하고 팔꿈치를 어깨와 팔뚝과 손 바로 아래에 두십시오. 중립 목 자세를 유지하고 허리를 평평하게 유지하고 발목을 90도 각도로 구부립니다.

Forward Lunge 런지

흔한 실수 1: 앞으로 한 걸음을 뗄 때 크게 벌리지 않는다

앞으로 나아갈 수 없을 때 무릎과 엉덩이에 과도한 압력을 가하는 발가락에 여분의 체중을 가할 수 있습니다. 이렇게 균형을 잡는 것이 더 어렵습니다. 당신의 둔부, 힙 굴근 (그래서 당신이 더 구부릴 수 있도록), 그리고 햄스트링 (그래서 당신은 다리의 앞에서 일부 압력을 취할 수) 강화에 작동합니다.

흔한 실수 2: 앞으로 너무 숙인다

 

가슴이 약간 앞으로 나아갈 수도 있지만 (걷거나 계단을 오르는 것과 같은 유형의 운동), 앞으로 너무 멀리 기울이면 둔부와 코어가 약하거나 쿼드가 지나치게 강조 될 수 있습니다 . 움직임을 수행 할 때 glutes와 hamstrings을 사용하는 것을 잊지 마십시오.

올바른 방법

엉덩이 너비로 다리를 벌리고 오른 다리로 앞으로 나아 갑니 다. 런지 자세로 낮추어서 앞과 뒤 다리가 모두 90 도로 구부러 지도록하십시오. 상체는 똑바로 (앞으로 또는 뒤로 기울지 말고) 있어야합니다. 이 위치를 잠깐 동안 유지 한 다음 오른쪽 발을 밀고 세워서 돌아 오십시오. 반대편에서 반복하십시오..