무릎과 허리 팔꿈치 관절을 지키기 위한 습관

관절은 소모품입니다. 마모되어도 갈아끼울 수 없기에 아껴 써야합니다. 운동을 따로 하지 않더라도 평소에 부하를 많이 받으므로 각별히 신경써주어야 합니다.
무릎 허리 팔꿈치가 보호 받지 못하는 경우들을 간단히 정리해보고 나중에 여유가 있으면 일상에서 흔히 접하는 동작들을 더 안전하게 할 수 있도록 설명을 추가해볼까 합니다.

1. 무릎에 부하가 걸리는 경우
앉거나 일어설 때 무릎이 발끝을 넘어가거나 무릎 방향이 사타구니 안쪽으로 향하는 경우에 부하가 걸립니다.
무릎이 앞으로 지나치게 나오는 이유는 허벅지 뒤쪽 힘으로 버티기가 어렵기 때문입니다.
무릎이 앞으로 나오지 않으려면 무게 중심이 발꿈치 뒤쪽에 있어야 하는데 보통은 이걸 편하게 버틸 힘이 없습니다. 자신이 가장 힘을 편하게 쓸 수 있는게 허벅지 앞쪽이기 때문에 무릎이 앞쪽으로 나오는 것인데, 이렇게 되면 허벅지 앞 근육이 크게 당겨지면서 무릎뼈를 뒤로 누르게 되고 관절이 눌립니다. 눌린 상태에서 움직임이 행해진다면 관절이 갈리게 되겠죠. 무릎 인대에 대부분의 하중이 걸려 양쪽으로 당겨지기 때문에 인대에도 문제가 생기게 됩니다.
무릎이 사타구니 안쪽으로 향하는 것은 그 자체로 문제가 되기보다는 무릎이 앞쪽으로 나오게 유도가 되기때문에 안 좋습니다. 보통 사람은 다리가 매달려 있는 골반의 고관절이 충분이 유연하지 않아 배쪽으로 잘 접히지 않습니다. 배쪽으로 무릎이 유연하게 당겨지면 앉을 때 어깨를 무릎 앞쪽으로 오게 해서 무게 중심을 조절할 수 있고 무릎이 지나치게 앞으로 나오는 걸 방지할 수 있는데 뻣뻣해서 그렇게 하지 못하는 것이죠. 하지만 아무리 뻣뻣한 사람이더라도 좌우 방향으로는 무게중심을 유지할만큼은 충분히 벌릴 수 있습니다. 자신의 유연성을 과신하지 말고 쩍벌하는 습관을 들일 필요가 있습니다.

2. 허리에 부하가 걸리는 경우
자신의 몸쪽으로 무언가를 당길거나 위로 들어올릴때, 허리가 구부정하면 허리에 부하가 걸립니다. 이렇게 하면 척추 아래쪽 뼈 부분에 지렛대처럼 하중을 주고 배 힘으로 밀어내는 모양이 됩니다. 허리의 경우에는 부하를 준채로 움직임을 수행하면 디스크가 빠져나올 수 있겠죠.
무언가를 세게 밀려고 할 때는 배를 쥐며느리처럼 말아 힘을 주고 어깨를 미는 방향으로 밀게 됩니다. 당기는 것은 정확히 반대 방향으로 힘을 주어야 하므로 엉덩이와 어깨는 뒤로 빼고 허리는 배쪽으로 움푹 들어가야 미는 것과 정반대의 동작이 됩니다. 이렇게 하면 지렛대 축이 엉덩이가 되며 등근육으로 척추를 당기게 되므로 척추 전체에 힘이 분산이 되어 부상을 예방할 수 있습니다.

3. 팔꿈치에 부하가 걸리는 경우
당기거나 미는 방향에 팔뚝이 직각이 되지 않으면 부하가 걸립니다. 무거운 여닫이 문을 당겨서 여는 상황을 가정해 볼게요. 무언가를 당기려 한다면 팔이 접히면서 이두를 사용해야 하는데, 문은 회전하여 몸의 바깥 방향으로 향하기 때문에 당기는 힘으로는 부족하게 됩니다. 이때 많은 분들이 팔을 문이 향하는 바깥쪽으로 펴면서 미는 듯이 힘을 주게 됩니다. 이 동작에서 팔꿈치가 지렛대의 축이 되니까 부하가 많이 걸리고 당연히 팔꿈치 관절에 좋지 않겠죠.

일상에서 생각보다 무릎 허리 팔꿈치에 부하가 걸리는 동작들을 말씀드리고 올바른 동작을 유도하기 위한 팁들은 원하는 분들이 있고 제가 여유가 된다면 추가하도록 할게요.